Zivju eļļa veselībai: ieguvumi un lietošanas ieteikumi

Zivju eļļa ir populārs uztura bagātinātājs, kas satur būtiskās omega-3 taukskābes. Tās ir ne tikai nozīmīgas veselīgas sirds un asinsvadu sistēmas funkcionēšanai, bet arī spēcīgi pretiekaisuma līdzekļi. Šajā rakstā apskatīsim zivju eļļas sastāvu, tās ieguvumus veselībai, lietošanas ieteikumus, kā arī iespējamās blakusparādības un mijiedarbību ar citām zālēm.

Kas ir zivju eļļa un tās sastāvs?

Zivju eļļu iegūst no treknām jūras zivīm, piemēram, lašiem, skumbrijas, sardīnēm un tunci. Galvenās omega-3 taukskābes zivju eļļā ir eikozapentaēnskābe (EPS) un dokozaheksaēnskābe (DHS), kas ir būtiskas normālai organisma funkcionēšanai. Cilvēka organisms nevar pats sintezēt šīs taukskābes, tāpēc tās jāuzņem ar uzturu vai uztura bagātinātājiem.

Omega-3 taukskābes: DHS un EPS

DHS un EPS ir garķēžu polinepiesātinātās taukskābes, kas ir nozīmīgas smadzeņu un redzes attīstībai, kā arī sirds veselībai. DHS veido lielāko daļu no galvas smadzenēs un acs tīklenē sastopamajiem taukiem. Savukārt EPS ir spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis, kas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu veselību.
Lai gan gan DHS, gan EPS ir nepieciešami, lielākajai daļai pieaugušo zivju eļļas uztura bagātinātāji satur vairāk EPS nekā DHS, jo EPS ir lielāka nozīme iekaisuma mazināšanā un sirds veselības veicināšanā.

Augu izcelsmes omega-3 avoti

Papildus treknajām jūras zivīm, arī augu valsts produkti satur omega-3 taukskābes, īpaši alfa linolēnskābi (ALA). Labākie ALA avoti ir linsēklas, čia sēklas, kanēļa eļļa, sojas pupiņas un valrieksti. Tomēr ALA jāpārvērš EPS un DHS organismā, tādēļ efektivitāte ir zemāka, salīdzinājumā ar tiešu EPS un DHS uzņemšanu no zivīm vai zivju eļļas.
Lai gan augu izcelsmes omega-3 avoti ir lieliska alternatīva veģetāriešiem un vegāniem, ieguvumu nodrošināšanai nepieciešamas lielākas ALA devas, nekā EPS un DHS.

Zivju eļļas ieguvumi veselībai

Zivju eļļas bagātīgais omega-3 taukskābju saturs nodrošina daudzveidīgus ieguvumus veselībai. Tie ietver sirds un asinsvadu slimību riska samazināšanu, locītavu veselības uzlabošanu un asinsspiediena pazemināšanu. Turklāt zivju eļļa var pozitīvi ietekmēt arī smadzeņu funkcijas un redzi.

Sirds un asinsvadu slimību riska samazināšana

Viens no visplašāk pētītajiem zivju eļļas ieguvumiem ir tās spēja mazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Omega-3 taukskābes samazina triglicerīdu līmeni asinīs, palīdz novērst artēriju nosprostošanos un mazina iekaisumu.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas regulāri lieto zivju eļļu, ir par 18% mazāks risks saslimt ar koronāro sirds slimību un par 20% mazāks risks nomirt no sirds slimībām.

Locītavu veselības uzlabošana

Omega-3 taukskābes ir dabīgi pretiekaisuma līdzekļi, kas var atvieglot sāpes un stīvumu reimatoīdā artrīta gadījumā. Pētījumi liecina, ka zivju eļļa un omega-3 bagātinātāji var samazināt reimatoīdā artrīta simptomus līdzīgi kā nesteroīdie pretiekaisuma medikamenti (NPL).
Kādā 12 nedēļu pētījumā ar 90 reimatoīdā artrīta pacientiem 1.8 g EPS/dienā lietošana ievērojami mazināja rīta stīvumu un jutīgo locītavu skaitu. Turklāt 40% pacientu varēja samazināt NPL devu.

Asinsspiediena pazemināšana

Augsts asinsspiediens jeb hipertensija ir būtisks sirds un asinsvadu slimību riska faktors. Zivju eļļa var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, īpaši cilvēkiem ar hipertensiju.
Kādā metaanalīzē, kas ietvēra 31 pētījumu, secināts, ka vidēji 3.7 g omega-3/dienā lietošana samazināja sistolisko asinsspiedienu par 4.51 mmHg un diastolisko par 3.05 mmHg.

Zivju eļļas lietošanas ieteikumi

Lai gūtu maksimālu labumu no zivju eļļas lietošanas, jāņem vērā gan ieteicamās devas, gan produkta kvalitāte. Zivju eļļas kvalitāti lielā mērā nosaka omega-3 taukskābju koncentrācija un tīrība. Turklāt jāpievērš uzmanība arī lietošanas biežumam un zāļu mijiedarbībai.

Ieteicamās devas un lietošanas biežums

Veselības eksperti parasti iesaka lietot 1-3 gramus zivju eļļas dienā, kas atbilst 250-500 mg kombinētā EPS un DHS. Tomēr specifiskām veselības problēmām var būt nepieciešamas augstākas devas:

• Triglicerīdu līmeņa pazemināšanai: 1-4 g omega-3/dienā.
• Reimatoīdā artrīta simptomu mazināšanai: 3-6 g omega-3/dienā.
• Asinsspiediena normalizēšanai: 3-4 g omega-3/dienā.

Zivju eļļu ieteicams lietot ēdienreižu laikā, lai uzlabotu uzsūkšanos un samazinātu iespējamās kuņģa-zarnu trakta blakusparādības. Lietošanas biežums atkarīgs no devas – ja deva pārsniedz 1 g/dienā, to ieteicams sadalīt vairākās lietošanas reizēs.

Zivju eļļas kvalitātes nozīme

Izvēloties zivju eļļas produktu, īpaša uzmanība jāpievērš kvalitātei. Augstas kvalitātes zivju eļļa satur vismaz 60% omega-3 taukskābju, no kurām lielākā daļa ir EPS un DHS.
Zivju eļļas kvalitāti var ietekmēt arī piesārņojums ar smagajiem metāliem, dioksīniem un citām kaitīgām vielām. Respektabliem ražotājiem parasti ir pieejami neatkarīgu laboratoriju testa rezultāti par produkta tīrību.
Turklāt svarīga ir arī pareiza uzglabāšana – zivju eļļa jāsargā no gaismas, siltuma un gaisa, lai novērstu oksidēšanos. Ieteicams izvēlēties produktus tumšā stikla pudelēs vai nepieejamos iepakojumos ar aizsargatmosfēru.

Zivju eļļas blakusparādības un mijiedarbība ar zālēm

Kopumā zivju eļļa tiek uzskatīta par drošu lielākajai daļai cilvēku, ja to lieto ieteicamajās devās. Tomēr dažos gadījumos ir iespējamas blakusparādības un mijiedarbība ar noteiktām zālēm. Tādēļ pirms zivju eļļas lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu, īpaši ja ir kāda hroniska slimība vai tiek lietotas recepšu zāles.

Iespējamās blakusparādības

Biežākās zivju eļļas blakusparādības ir saistītas ar kuņģa-zarnu traktu, piemēram:

• Nelaba dūša
• Gremšanas traucējumi
• Caureja
• Zivju piegarša mutē

Pārmērīga zivju eļļas lietošana var paaugstināt asiņošanas risku, tādēļ cilvēkiem ar asinsreces traucējumiem tā jālieto uzmanīgi. Turklāt ļoti lielas devas (virs 10 g/dienā) var paaugstināt insulta risku.

Mijiedarbība ar citām zālēm

Omega-3 taukskābes var mijiedarboties ar dažām recepšu zālēm, pastiprināt to darbību vai blakusparādības. Zivju eļļa var pastiprināt asins šķidrināšanās efektu antikoagulantiem, piemēram, varfarīnam, aspirīnam un klopidogrelam.
Tāpat zivju eļļa var paaugstināt citu zāļu koncentrāciju asinīs, piemēram, pretdiabēta preparātus vai asinsspiedienu pazeminošos līdzekļus. Šādos gadījumos var būt nepieciešams pielāgot zāļu devas.